Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales te ayudamos a diversificar tu rutina mostrándote un nuevo movimiento y al mismo tiempo, te alentamos a coger una buena técnica de ejecución. El ejercicio que a continuación describimos se denomina elevaciones de piernas extendidas en suelo.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento.
Colocamos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas sobre el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la espalda, podemos colocarlas bajo los glúteos.
Inspiramos y descendemos las piernas lentamente mientras contraemos el abdomen para controlar el movimiento. Podemos bajar las piernas sólo hasta mitad de recorrido o continuar hasta casi llegar al suelo.
Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se haya indicado.
Sugerencias y datos útiles
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Es importante para un movimiento efectivo, que el ejercicio se realice lentamente, evitando siempre el impulso.
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El cuello, la cabeza y los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre la superficie de apoyo, de manera de concentrar el esfuerzo en los músculos del abdomen únicamente.
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La espalda baja no debe despegarse del suelo al descender las piernas, si se arquea la espalda debemos descender menos las piernas para evitar que esto suceda.
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Las elevaciones de piernas extendidas solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo en su porción subumbilical y recto anterior. También participan en el movimiento el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
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Podemos realizar 3 series de este ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones cada una.
Video | Livestrong
Imagen | Wikimedia
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7 comentarios
javiergarcia
Yo en mi rutina de abdominales realizo un ejercicio parecido pero bajando menos las piernas y tocándome los tobillos con las manos.
La verdad es que al principio de los seis ejercicios diferentes que realizo este era el que más me costaba, aunque ahora ya puedo con la serie de 50 repeticiones (acabo rojo pero acabo) :-)
Ejercicio duro pero que sin duda hace un trabajo abdominal muy importante, mucho ánimo a quien empiece.
sergiovilanova
Si se quiere hipertrofiar mejor hacer 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones. Es el ejercicio que más he notado!
lulud
vaya a mi el monitor me dijo que no bajase tanto las piernas y en el video casi roza el suelo
Nerevarine
Lo probaré viendo las buenas criticas que tiene, personalmente cuando estoy notando mas trabajo en la zona inferior y oblicuos es con levantamiento de rodilla en dominada y mi preferido la inclinacion lateral con mancuernas
http://www.youtube.com/watch?v=kGgJEcNjgmI&feature=player_embedded
Son mis preferidos porque puedo variar los pesos de una serie a otra.
Salu2
xexuuu
Yo realizaba este ejercicio pero lo he dejado porque últimamente oía críticas negativas por todos lados. Por un lado en varios blogs y en esta misma página http://m.vitonica.com/entrenamiento/cuidado-con-la-elevacion-de-piernas-rectas-al-trabajar-abdominales , y por otro incluso en mi gimnasio está incluido en una lista de ejercicios "problemáticos". ¿Es realmente recomendable este ejercicio en una rutina de abdominales? El ejercicio me gustaba pero sí que a veces me empezaba a molestar el lumbar. ¿Qué opináis?